Training in der Zone 2 / GA1
Ein Schlüssel für die Gesundheit deiner Zellen
Die Bewegung in der sogenannten Zone 2, das sich im Bereich von 60-72% des maximalen Pulses bewegt, ist für jeden von uns von großer Bedeutung.
Die besten Ausdauersportler der Welt verbringen 80% ihres Trainings in dieser scheinbar langweiligen und moderaten Zone.
Doch Daten aus dem Sport haben gezeigt, dass diese Pulszone viel mehr kann , als Medaillen zu gewinnen.
Diese moderate Intensität, bei der der Körper hauptsächlich Fett verbrennt und bei der man sich noch unterhalten kann, ohne außer Atem zu kommen, spielt eine zentrale Rolle für die Gesundheit unserer Zellen und speziell der Mitochondrien, die Kraftwerke unserer Zellen.
Je besser unsere Mitochondrien funktionieren desto besser fühlen wir uns, und desto besser funktioniert unser Stoffwechsel. Deshalb ist die Zone 2 auch so interessant für Personen mit allgemeinen Stoffwechselproblemen, aber auch bei Personen mit Diabetes Typ 1 und Typ 2 kann sie erhebliche Vorteile bringen.
Wissenschaftliche Daten zu dieser Pulszone
Verbesserung der Herzgesundheit: Stärkt das Herz, senkt den Ruhepuls, und verbessert die Effizienz der Blutzirkulation und des Sauerstoffvolumens
Erhöhung der Fettverbrennung: Fördert die Nutzung von Fett als Energiequelle, was zur Gewichtsregulierung beitragen kann.
Steigerung der mitochondrialen Funktion: Verbessert die Energieproduktion in Zellen und unterstützt die allgemeine Zellgesundheit.
Erhöhung der Insulinsensitivität: Kann das Risiko von Typ-2-Diabetes verringern und ist besonders vorteilhaft für Menschen mit Diabetes.
Reduzierung von Stress und Angstzuständen: Hilft beim Abbau von Stresshormonen und fördert ein allgemeines Gefühl des Wohlbefindens.
Verbesserung der Schlafqualität: Regelmäßiges Training in Zone 2 kann zu einem tieferen und erholsameren Schlaf führen.
Verbesserung der Ausdauerleistung: Unterstützt die Entwicklung einer soliden aeroben Basis, die für längere Ausdauerleistungen essentiell ist.
Förderung der Langlebigkeit: Kann zur Prävention von altersbedingten Erkrankungen und zur Verlängerung der Lebensdauer beitragen.
Stärkung des Immunsystems: Regelmäßiges moderates Training kann das Immunsystem stärken und die Anfälligkeit für Krankheiten verringern.
Bei Menschen mit Insulinresistenz sind die Mitochondrien jedoch weniger robust und weniger effizient in der Nutzung von Glukose und Fett. Training in der Zone 2 steigert die Qualität und Anzahl Ihrer Mitochondrien, was Ihre Fähigkeit verbessert, Ihre Bemühungen zu unterstützen – Sie sind fitter und können länger stark bleiben.
Für die meisten kann bereits sehr schnelles Gehen oder ganz langsames Joggen mit Gehpausen ausreichen, um in die Zone 2 zu gelangen. Es ist am besten, dies durch Überprüfen des Pulses zu kontrollieren, um so die Mitochondrien zu verbessern und dadurch die Insulinsensitivität zu erhöhen. Diese praktische Anwendung der Zone 2 Theorie ermöglicht es Typ 1 und 2 Diabetikern, aktiv ihre Krankheit zu managen und ihren Bedarf an Insulin deutlich zu reduzieren. Aus der Praxis können wir bestätigen, dass es funktioniert.
Die Einführung des Trainings in Zone 2, definiert durch 60-72% des maximalen Pulses, in den Wochenplan kann nicht nur Ihre Grundlagenausdauer verbessern, sondern auch die Gesundheit Ihrer Mitochondrien signifikant fördern.
Durch die Vermeidung des häufigen Fehlers, zu intensiv zu trainieren (Zone 3 bis 5) und damit die Produktion von zu viel Laktat zu fördern, kann jeder von uns seine Gesundheit und sein Wohlbefinden verbessern.
Ein häufiger Fehler und der Weg zur Verbesserung
Die meisten Hobbyathleten trainieren in einer zu hohen Pulszone, was zu einer übermäßigen Produktion von Laktat führt und den Körper versteifen lässt und die Gelenke und Muskeln mit Milchsäure belastet. Selbst Profisportler verbringen etwa 80% ihrer Trainingszeit in Zone 2, um ihre Leistungsfähigkeit zu steigern und ihre körperliche Gesundheit zu unterstützen. Dieser Ansatz ist ein Beweis dafür, dass die Effektivität des Trainings in der Zone 2 weit über die reine Leistungssteigerung hinausgeht und ein Schlüssel zur Förderung der zellulären Gesundheit ist.
Wie kann man diese Pulszone am einfachsten ermitteln?
Um deine Trainingszone 2 zu ermitteln, gibt es mehrere praktische Methoden, die sich je nach Genauigkeitsbedarf und Verfügbarkeit eignen:
Spirometrie mit Laktatabnahme: Für die genaueste Messung, ideal für Athleten, bestimmt man die Zone 2 durch eine Spirometrie mit Laktatabnahme, wobei eine Laktatkonzentration von 1,9 bis 2 mmol/L den oberen Wert des Bereichs definiert.
Prozentsatz des maximalen Pulses: Im Allgemeinen liegt Zone 2 bei etwa 60-72% des maximalen Pulses. Die Faustformel für den maximalen Puls ist 220 minus Lebensalter für Männer und 226 minus Lebensalter für Frauen.
Diese Berechnung ist natürlich mit Durchschnittswerten und kann bei jedem etwas abweichen, da manche zu allgemein niedrigeren oder höheren Puls neigen.
Sprechtest: Ein einfacher Weg, deine Zone 2 zu finden, ist die Überprüfung, ob du während der Bewegung noch sprechen kannst, ohne außer Atem zu kommen.
Atmungstest: Wenn du in der Lage bist beim Joggen, durchgehend durch die Nase zu ein- und auszuatmen, ohne zu wenig Luft zu bekommen, bist du wahrscheinlich in Zone 2.
Technische Hilfsmittel: Pulsuhren und Apps wie Garmin, Polar, Suunto können dir helfen, deine Herzfrequenz zu berechnen und sicherzustellen, dass du in der richtigen Zone trainierst.
Diese Richtlinien helfen dir, deine individuelle Zone 2 zu identifizieren, damit du dein Training effektiv gestalten und von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren kannst.
